مقدمة
مقال طويل جداً يمكمك ان تقرأ أو تركز على نوع الدايت الذي تريده إذا كنت لا تريد ان تقرأ كل المقال .. واخر جملة مهمة جدا.
يوجد أنواع كتيرة من الدايت وكل نوع دايت بيدعي انه الأفضل ..هناك نواع من الدايت يركز على خفض الشهية ودايت يركز على تقليل السعرات الحرارية والكاربوهيدرات والدهون. لكن من الصعب تحديد أي نوع منهم أفضل لأن ببساطة الدايت الذي يأتي بنتيجة مع شخص يمكن ألا يأتي بثماره مع شخصاً أخر والدايت يكون حسب الهدف سواء فقدان وزن عموماً أو فقدان دهون فقط وهكذا.
سأتكلم بإيجاز عن أشهر 8 أنواع من الدايت :
1- النظام الغذائي باليو (The Paleo Diet)
- هذا النوع من الدايت يحثنا علي أن نتناول الغذاء مثل أجدادنا قبل بداية تطور الزراعة والصناعة، النظرية هي أن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب والألبان والأغذية المصنعة.
- كيف يعمل: النظام الغذائي باليو يركز على اللحم، السمك، البيض، الفواكه، المكسرات، التوابل والأعشاب، البذور، والدهون والزيوت صحية، وبيتجنب الوجبات الجاهزة والمصنعة، السكر، المشروبات الغازية، الحبوب بأنواعها، منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الزيوت النباتية، والسمنة والدهون الضارة.
- بعض الإصدارات الحديثة لنظام باليو دايت أكثر مرونة بحيث تسمح بتناول الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك الكاربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطس الحلوة.
- فقدان الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي باليو يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر.
- دايت باليو يهدف الي تناول كاربوهيدرات قليلة جداً، وبروتين عالي مع تقليل 300-900 سعر حراري عن الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية.
- فوائد أخرى: النظام الغذائي يبدو فعالاً في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.
- الجانب السلبي: النظام الغذائي باليو يلغي الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، وهذه مغذيات مهمة ومفيدة للجسم.
2- النظام الغذائي النباتي (The Vegan Diet)
- مفهوم الدايت النباتي يتضح من اسمه، مخصص للأشخاص النباتيين بالأخص الذين قرروا بإختيارهم ان لا يتناولوا أي لحوم (مثل النباتي العادي) والذي يميزهم انهم لا يتناولوا البيض ومنتجات الألبان مثل اللبن والواي بروتين وبعض أشكال فيتامين D3 وأي منتج له علاقة بالحيوانات... الخ
- فقدان الوزن: النظام غذائي النباتي فعال جداً في مساعدة الناس على فقدان الوزن، وغالبا بدون احتساب السعرات الحرارية بسبب الدهون المنخفضة جداً ومحتوى الألياف العالية، وهذا يجعلك لا تشعر بالجوع لوقت طويل، لكن بالطبع مع حساب السعرات الحرارية للشخص يساعد أكتر علي فقدان الوزن.
- في دراسة تمت تجربتها علي مجموعتين من الناس (مجموعة Vegan ومجموعة دايت سعرات عادية) .. المجموعة الأولي كانت تتناول النبات للشبع الكامل بدون حساب أي سعرات والمجموعة الثانية وجبات محكومة السعرات الحرارية، وجدوا ان بعد مرور 18 شهر المجموعة الأولي فقدت وزن حوالي 4 كيلو أكتر من المجموعة التانية.
- فوائد أخرى: ترتبط النظم الغذائية القائمة على النباتات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، الحد من اللحوم المصنعة قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والموت من أمراض القلب أو السرطان.
- الجانب السلبي: الوجبات الغذائية النباتية بتمنع الأطعمة الحيوانية تماما، لذلك الدايت بيكون منخفض في العديد من العناصر الغذائية. ويشمل ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 (الأحماض الدهنية).
- هناك نوع دايت يدمج بين النظام الغذائي باليو والنظام الغذائي النباتي يسمي بــ Pegan Diet وهذا النظام يعتمد على كمية بسيطة من اللحوم والبيض بجانب النظام الغذائي النباتي.
3- النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات (Low Carb Diets)
- النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات هو نظام مشهور جداً لخسارة الوزن خلال العقود السابقة وهذا لأنه فعال جداً فى خسارة الدهون بالأخص.
- يوجد أنواع كتيرة من النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات لكن في جميعهم تتراوح الكاربوهيدرات بين 20-150 جرام وهذا يكون حسب نوع الدايت والهدف وحسب الصفات الجسدية للشخص.
- الهدف الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو إجبار الجسم على استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة، بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
- كيف يعمل: يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول كميات عالية من البروتين والدهون، في حين يتم الحد بشدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك.
- عندما تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة جداً، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد، حيث يتم تحويل بعضها إلى كيتونات، يمكن للجسم بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في غياب الكربوهيدرات كمصدر للطاقة الأولية.
- فقدان الوزن: العديد من الدراسات أظهرت إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد جداً لفقدان الوزن، وخاصة في حالات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جداً في تقليل الدهون الخطيرة في البطن الموجودة حول الأعضاء ايضاً.
- الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي عادة يصلوا إلى حالة تسمى كيتوسيس، ووجدت العديد من الدراسات أن اتباع النظام الغذائي الكيتوني (كيتوجينك دايت أو كيتو دايت) يؤدي الي فقدان الدهون ضعف الدايت العادي قليل الدهون.
- فوائد أخرى: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يميل إلى تقليل شهيتك وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن والدهون، ويحمي ايضاً من العديد من عوامل الخطر الرئيسية للمرض، مثل الدهون الثلاثية في الدم، ومستويات الكولسترول، ومستويات السكر في الدم، ومستويات الأنسولين وضغط الدم.
- الجانب السلبي: البعض قد يواجه زيادة في الكوليسترول السيئ LDL .. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يناسب الجميع؛ بعض الأشخاص سيشعورن بإحساس عظيم، في حين أن البعض الآخر سيشعر انه بائس.
- في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات "جداً" حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني ketoacidosis. ويبدو أن هذه الحالة أكثر شيوعا عند النساء المرضعات ويمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج، ومع ذلك فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي آمنة بالنسبة لغالبية الناس.
4- النظام الغذائي دوكان (The Dukan Diet)
- عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون.
- معظم الأشخاص يريدون تقليل وزنهم بطريقة سريعة ولكن بالطبع هذا الأمر صعب والأصعب هو الحفاظ على النتائج بعد فقدان الوزن والدهون. دوكان دايت هدفه تنزيل الدهون بشكل سريع بدون الشعور بالجوع ويحافظ على نتائج دائمة، حيث يتم تقسيمه لـ 4 مراحل؛ مرحلتين لفقدان الوزن والدهون ومرحلتين للحفاظ على الوزن الجديد، كل مرحلة لها التغذية الخاصة بيها ومدة كل مرحلة تعتمد علي مقدار الوزن الذى تحتاج خسارته في هذه المرحلة.
- كيف يعمل: تستند مراحل فقدان الوزن في المقام الأول على تناول وجبات عالية البروتين ومنخفضة الكاربوهيدرات.
- فقدان الوزن: أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي إتبعن النظام الغذائي دوكان عن طريق تناول 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميا فقدوا حوالي 15 كجم في 8-10 أسابيع.
- وقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى إن الدايت عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات بيكون فعال جداً فى فقدان الدهون، لأنه يعلي معدل الحرق ويخفض هرمون الجوع "الجريلين" ويزيد هرمونات الشبع GLP-1, PYY and CCK.
- فوائد أخرى: لا توجد أي فوائد أخري مسجلة من النظام الغذائي دوكان في أي مصدر علمي.
- الجانب السلبي: الأبحاث اللى تمت تجربتها على النظام الغذائي دوكان قليلة جداً.
- النظام الغذائي دوكان بيقلل جداً الدهون والكربوهيدرات وهذه استراتيجية ليست قائمة على العلم. لأن على العكس، استهلاك الدهون كجزء من النظام الغذائي عالي البروتين يساعد علي زيادة معدل الأيض، مقارنة مع الدايت منخفض الكاربوهيدرات أو الدايت منخفض الدهون.
- ايضاً فقدان الوزن بطريقة سريعة جداً يتحقق عن طريق تقليل السعرات الحرارية جداً وهذا يسبب فقدان في للعضلات ايضاً وهذا نعتبره شئ سلبي بالطبع.
- فقدان جزء من الكتلة العضلات وتقليل السعرات الحرارية جداً قد يقلل من معدل الحرق لأن الجسم سيحاول الحفاظ على الطاقة، وهذا يزيد من احتمالية زيادة الوزن مرة ثانية بطريقة سهلة.
5- النظام الغذائي إتكينز (The Atkins Diet)
- هو أشهر نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين والدهون ولكن بشكل غير محدد ليس مثل الكيتوجينك دايت، ومنخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون.
- مؤيدين هذا النظام الغذائي يأكدون علي ان الفرد يستطيع ان يفقد الوزن عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون مثلما تريد، ولكن بشرط ان تتجنب الكربوهيدرات، لأن السبب الرئيسي في النظام منخفض الكاربوهيدرات إنه فعال جدا لفقدان الوزن وتقليل الشهية وهذا يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل من احتياج جسدك بدون معاناة.
- كيف يعمل: يتم تقسيم النظام الغذائي اتكينز إلى أربع مراحل. ويبدأ مع مرحلة الحث، وخلالها تأكل تحت 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة أسبوعين، المراحل الأخرى تبدأ فيها إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى النظام الغذائي.
- فقدان الوزن: الدراسات أثبتت إن دايت أتكينز فعال جداً فى فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي منخفضة الدهون.
- فوائد أخرى: العديد من الدراسات أكدت أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي أتكينز، قد يقلل من العديد من عوامل الخطر للمرض، بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، والأنسولين وضغط الدم، وبالمقارنة مع غيره من الأنطمة الغذائية لفقدان الوزن، الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات أظهرت تحسينات أكبر لسكر الدم، والكولسترول السئ LDL والدهون الثلاثية.
- الجانب السلبي: دايت صعب الممارسة من البداية وغير فعال مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
6- النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون (The Ultra Low-Fat Diet)
- الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون تتراوح نسبة الدهون فيها فى حدود الـ 30% لكن النظام يقيد إستهلاك الدهون لأقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يدعي أنصار النظام الغذائي منخفض الدهون جداً أن النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون غير منخفض الدهون بما فيه الكفاية وإن الدهون يجب ان تكون النسبة تحت 10% من إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق الفوائد الصحية وفقدان الوزن.
- أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.
- كيف يعمل: اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية يحتوي على 10% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون.
- النظام الغذائي يقوم في الغالب على الدايت النباتي plant-based ويحتوي على كمية قليلة من البروتين الحيواني، ولذلك، الدايت عموما عالي جدا في الكربوهيدرات (80%) ومنخفض جداً في البروتين (10%) والدهون (10%) أو أقل.
- فقدان الوزن: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون ناجح جداً في فقدان الوزن بين الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. وهناك دراسة تمت تطبيقها على أكثر من شخص وجدوا انهم فقدوا من اوزانهم متوسط 63 كجم على اتباع النظام الغذائي المنخفض جداً الدهون للغاية، حيث كانوا يسيرون على ما يطلق عليه "دايت الأرز".
- فوائد أخرى: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً الدهون يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وعلامات الالتهاب، والمفاجأة انهم وجدوا ان نوع الدايت هذا يعمل تحسينات فى مرض السكري النوع الثاني.
- الجانب السلبي: التقليل الحاد فى الدهون قد يسبب مشاكل على المدى الطويل، لأن الدهون لها العديد من الأدوار الهامة في الجسم حيث أنها تساعد في بناء أغشية الخلايا والهرمونات ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
- وأيضاً اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية بيحد من تناول العديد من الأطعمة الصحية، ويفتقر إلى التنوع، ومن الصعب جداً التمسك به والإستمرار عليه.
- بأتباعك لهذا النظام ستخسر الدهون بطريقة سريعة بالفعل لكنك ستخسرعضلات فى المقابل لأن الدايت فى حدود الـ 500 سعر حراري حتي يدخل جسمك فى حالة المجاعة، وبالتالي يؤدي الي حدوث ترهلات كثيرة بخلاف المشاكل الصحية العنيفة الذي ستحدث لك ومنها الصداع والإرهاق والإكتئاب.
7- النظام الغذائي "المنطقة" (The Zone Diet)
- دايت المنطقة هو نظام غذائي "منخفض فى تحميل مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم" Glycemic Load ويرمز له بـ GL بحيث يكون عبارة عن 35-45% كاربوهيدرات تحميل نسبة السكر لها فى الدم منخفض، والبروتين والدهون فى حدود 30% من السعرات الحرارية اليومية.
- ببساطة تعريف الـ GL الأكل اللي مؤشر GL الخاص بها منخفض تساعد علي نزول الوزن أكتر لانها تعطي إحساس أكبر بالشبع.
- الـ GL لأي نوع من الغذاء عبارة عن تقدير لمدي إرتفاع مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم بسبب نوع الغذاء هذا . كيف يعمل: يوصي النظام الغذائي المنطقة الموازنة بين كل وجبة خلال اليوم بإن يكون ثلثها بروتين، والثلثين الاخرين عبارة عن الفواكه الملونة والخضار وقليل من الدهون غير المشبعة زي زيت الزيتون والأفوكادو أو اللوز.
- ممنوع تماماً تناول أي نوع أكل عالي فى الـ GL مثل : الموز والأرز والبطاطس.
- فقدان الوزن: الدراسات على آثار اتباع النظام الغذائي منخفض فى تحميل نسبة السكر في الدم على فقدان الوزن هي غير متشابهة إلى حد ما. بعض الدراسات تنص علي أن النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن ويقلل الشهية، في حين ان دراسات تانية أظهرت فقدان الوزن بشكل صغير بالمقارنة مع أنظمة غذائية أخري فى فقدان الوزن والدهون مثل التى تحدثنا عليهم.
- فوائد أخرى: أكبر فائدة من هذا النظام الغذائي هو الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل انخفاض الكولسترول والدهون الثلاثية، وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن النظام الغذائي "المنطقة" قد يعمل علي تحسين نسبة السكر في الدم.
8- الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)
- الطريقة الوحيدة التي لا أطلق عليها بــ "النظام الغذائي" وذلك لأن الصيام المتقطع هو عبارة عن نمط تغذية بين فترة الصيام وفترة تناول الغذاء، لأنه بكل بساطة ليس له أي علاقة بنوعية الدايت، هدفه تحديد وقت الصيام ووقت تناول الطعام، لذلك هو نمط تغذية وليس نظام غذائي.
أشهر طرق الصيام المتقطع:
- طريقة 16/8: تهدف الي الصيام لمدة 16 ساعة ويفضل أن يكونوا شاملين لوقت النوم، ويتم تناول وجبات النظام الغذائي المتبع فى وقت الأكل والتي تكون 8 ساعات.
- طريقة The eat-stop-eat method: تهدف الي الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين "غير متتاليتين" فى الأسبوع.
- طريقة 5:2: في يومين غير متتاليين فى الأسبوع، هتاكل فقط 500-600 سعر حراري، وفي الـ 5 أيام المتبقيين من الأسبوع سيتم تناول السعرات الحرارية كاملة الخاصة بالدايت الخاص بك.
- كيف يعمل: الصيام المتقطع يستخدم لفقدان الوزن لأنه يسهل عملية تقييد السعرات الحرارية ويجعلها سهلة جداً، ولكن بشرط أن يكون الفرد ملتزم بدايت محسوب السعرات الحرارية.
- فقدان الوزن: الصيام المتقطع هو نمط ناجح جدا في فقدان الوزن. الدراسات أظهرت فقدان الوزن من 3-8٪ على مدى فترة 3-24 أسابيع، بالإضافة انه بيساعد جداً على تقليل فقدان الكتلة العضلية أكتر من أي نظام غذائي آخر، ويزيد معدل الحرق بنسبة 3.6-14٪ على المدى القصير وليس الطويل ايضاً.
- فوائد أخرى: الصيام المتقطع يساعد عن تقليل مستويات الكوليسترول السئ والدهون الثلاثية في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم، ويرتبط الصيام المتقطع ايضاً بزيادة مستويات هرمون النمو البشري، وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين إصلاح الخلايا وتعديل الجينات.
- الدراسات على الحيوانات أشارت الي ان الصيام المتقطع قد يساعد على نمو خلايا جديدة فى المخ، وإطالة العمر والحماية ضد مرض الزهايمر والسرطان.
- الجانب السلبي: لا يوجد أي جانب سلبي غير انه فد يكون غير مناسب لبعض الناس، وبعض الدراسات أظهرت انه ليس فعال للنساء مثل الرجال.
- تحذير: يجب على بعض الناس تجنب الصيام المتقطع؛ وهذا يشمل اللى النساء الحوامل، والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ونقص الوزن أو الأنيميا.
- في النهاية يلزم عليك تجربة أو الأستفادة من الخبرة العملية لأشخاص نجحوا في نفس هدفك، لأن الدراسات العلمية وحدها لا تكفي.
