ما هو مكمل الكرياتين ؟
الكرياتين هو المكمل الغذائي رقم واحد لدعم الأداء الرياضي وله مميزات كثيرة جداً.
وبالرغم من فوائده الكتير المذكور في العدد من الأبحاث والدراسات العلمية، إلا أنه يوجد البعض يتجنب استخدامه لأنهم يعتقدون انه ضار بالصحة أو يؤدي لأحتباس المياه أسفل الجلد ويسبب مشاكل في الكبد والكلى وغيره.
سأتكلم في هذا المقال عن الدراسات والمراجعات التي تثبت أمان الكرياتين والآثار الجانبية له.
ما هي الآثار الجانبية المزعومة؟
معظم الناس الذين يتحدثون عن الآثار الجانبية للكرياتين يتحدثون عن هذه الأمراض :
- تلف الكلى
- تلف الكبد
- حصى الكلى
- زيادة الوزن
- حبس المياه
- الجفاف
- تشنجات العضلات
- مشاكل في الجهاز الهضمي
وللأسف البعض يصف الكرياتين انه هرمون أو منشط، وانه غير مناسب للنساء، وانه فقط للرياضين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام.
الحقيقية المثبتة بخصوص الكرياتين
على الرغم من كل هذه السلبيات المزعومة، إلا أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تتعتبر الكرياتين مكمل آمن جداً للأستخدام ومن أكتر المكملات الغذائية المفيدة للرياضيين وغير الرياضيين أيضاً.
في 52 دراسة عن الصحة العامة وجدوا ان تناول الكرياتين لمدة 21 شهر متواصلين آمن تماماً، ولم يجدوا فيه أي آثار جانبية.
كما أنه تم استخدام الكرياتين لعلاج أمراض ومشاكل صحية مختلفة مثل : الاضطرابات العصبية العضلية ومرض السكري وفقدان العضلات.
وفي الفقرات القادمة سنتحدث عن بعض الأسئلة الشائعة :
هل يسبب الجفاف أو تشنجات العضلات؟
الكرياتين يغير محتوى الماء المخزن في الجسم، لأنه يقوم بزيادة كميات المياه في العضلات .. وهذا الذي يجعل البعض يزعم ان الكرياتين قد يسبب الجفاف، لكن الحقيقة غير ذلك ولأن تغيير محتوى الماء لا يكون كبير لهذه الدرجة ولا يوجد أي بحث يدعم ان الكرياتين يسبب جفاف للجسم.
في دراسة على تناول مكمل الكرياتين لمدة 3 سنين قاموا بها بعض الباحثين على أحد الرياضيين الجامعيين، اكتشفوا ان لديهم عدد حالات أقل من الجفاف أو تشنجات العضلات أو إصابات العضلات بالنسبة للرياضيين الذين لا يستخدموا الكرياتين.
أبحاث لفترات طويلة علي هذا الموضوع .. أشار بها الباحثون الى ان الكرياتين يقلل من تشنجات العضلات بنسبة 60%.
طبقاً لكل هذه الأبحاث، على عكس الاعتقاد الشائع لدي البعض .. الكرياتين لا بيسبب الجفاف أو تشنجات العضلات، بل علي العكس يقلل من حدوثها.
هل الكرياتين يُسبب زيادة الوزن؟
الأبحاث أكدت بالفعل ان مكملات الكرياتين تسبب زيادة سريعة في الوزن وهذا قد وضحته في احد المقالات السابقة بالفعل.
على المدى الطويل، تشير الدراسات إلى أن وزن الجسم قد يستمر في الزيادة إلى حد كبير للرياضيين اللي بيستخدموا الكرياتين أكتر من الذين لا يستخدمونه، الزيادة تكون نتيجة نمو العضلات وليست زيادة دهون في الجسم.
زيادة الكتلة العضلية مفيد جداً لكبار السن وللأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالنسبة للرجال والنساء أيضاً، لذالك انصح بتناول مكملات الكرياتين مع نظام غذائي مناسب للجسم وتمرين مقاومة مناسب.
هل يؤثر الكرياتين على الكلى والكبد؟
الكرياتين قد يؤدي بالفعل الي زيادة مستوى الكرياتينين في الدم لكن بنسبة قليلة جداً ليست أعلى من الحد الأقصى، لكنك تستطيع التحليل وقياسه من فترة للأخري للتأكد منه حتي تطمئن.
لكن ليس معنى ان الكرياتين يرفع مستويات الكرياتينين انه ضار للكبد أو الكليتين، حتي الأن لا يوجد أي دراسة تفيد بأن
للكرياتين أضرارعلى أي من أعضاء الجسم.
واحدة من أطول الدراسات حتى الآن، استمرت لمدة أربع سنوات، أكدت ان الكرياتين ليس له آثار جانبية سلبية.
ومع ذلك ، ينبغي عليك تناول مكملات الكرياتين بحذر لو كان عندك تاريخ في مشاكل الكبد أو الكلى.
هل يسبب الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي؟
مشاكل الجهاز الهضمي تحدث مع أدوية ومكملات غذائية مختلفة، وبالفعل الجرعات الكبيرة من الكرياتين قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
في دراسات مختلفة عن تناول الكرياتين، وجدوا ان تناول الجرعة الموصى بيها وهي 5 جرام لم تسبب أي مشاكل في الجهاز الهضمي، وجدوا ان تناول جرعة 10 جرام زادت من احتمالية الإصابة بالاسهال بنسبة 37%.
ملحوظة مهمة: ثد تؤدي الإضافات أو المكونات أو الملوثات الناتجة عن تصنيع الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي، لذالك أنصحك ان تشتري منتج عالي الجودة من شركة ذات موثوقية ومعروفة وسبق ان تمت تجربتها.
استشر الطبيب قبل تناول الكرياتين في الحالات الآتية:
- إذا تعاني من مشاكل صحية في الكبد والكلى
- إذا تتناول أدوية مضادة للالتهابات
- إذا تتناول دواء يأثرعلى نسبة السكر في الدم، لأن الكرياتين يمكن أن يساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم
- اذا كنتي في فترة الحمل أو أثناء الرضاعة
- إذا تعاني من أمراض القلب أو السرطان
الخلاصة :
الكرياتين مكمل آمن وفعال للأشخاص الطبيعيين الذين لا يعانون من أي أمراض، وهذا الموضوع أكدته أكتر من 500 بحث ودراسة علمية.
الكرياتين له العديد من الفوائد للعضلات والأداء الرياضي ويحسن من الصحة العامة أيضاً، ويستخدم لعلاج العديد من الأمراض المتعلقة بالعضلات.
الكرياتين ليس له أي أضرار طالما تستخدمه بكمية طبيعية وتتراوح من 5-10 جرام مع مراعاة شرب كمية مناسبة من المياه.
استشير طبيبك قبل استخدام مكمل الكرياتين ‘ إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في الكبد أو الكلى أو أمراض القلب والسرطان .. أو تتناول أدوية لمرض السكري أو أدوية مضادة للالتهاب.