مقدمة
في هذا الموضوع سنتحدث عن طريقة تمرين عضلات الجسم بالكامل في يوم واحد واسماء التمارين.
مميزات تمرين عضلات الجسم بالكامل فى يوم واحد:
- فقدان أكبرنسبة للدهون
- إكتساب أكبر للكتلة العضلية
- إكتساب أكبر للقوة العضلية
- تدعيم الصحة العامة للجسم، ومنها صحة القلب.
- توفير الوقت، خصوصاً في فترة الامتحانات.
قواعد النظام التدريبي تمرين عضلات الجسم كله فى يوم واحد:
تدرب بالأوزان من 3 ل 5 مرات في الأسبوع:
العامل المحدد لعدد الأيام هو الحجم التدريبي الخاص بك .. تستطيع تقسيمه الي 3 لـ 5 أيام في الأسبوع، الأبحاث أكدت ان تدريب العضلة 5 أيام أسبوعياً يعيد علي العضلة بأكبر أستفادة.
مرن كل عضلة تمرين واحد (شكل واحد):
اعتمد على التمارين الأساسية الحرة المركبة لكل عضلة، مثال: الصدر ممكن تتمرن بار مستوي Bench Press أو بار عالي Incline Bench Press، الظهر: التجديف بالبار Barbell Row أو عقلة بقبضة مقلوبة Chin-Ups، الرجل : ليس هناك أفضل من الإسكوات الخلفي بالبار Squat.
تمرن بأوزان ثقيلة لكن بشرط تحقيق التكررات المطلوبة بالأداء الصحيح:
تمرين العضلات بالكامل فى يوم واحد يساعد على زيادة القوة العضلية عن طريق تدريبك بشكل واحد لكل عضلة وبالتالي سيكون أدائك أفضل ما يمكن فى كل التمارين، يجب عليك أستغلال هذه النقطة جيداً؛ قم بالتسخين بشكل جيد وتمرن من أول مجموعة بأستخدام وزن ثقيل.
غير ترتيب التمارين كل مرة أسبوعياً:
إذا تمرنت صدر أولاً في كل مرة سيأثر سلبياً علي تطور باقي العضلات لأنك تكون فى كامل طاقتك فى بداية التمرين، إذا ستتمرن 3 أيام فى الأسبوع؛ غير ترتيب تمارين الصدر والظهر والرجل في كل مرة من الـ 3 مرات.
التزم بنظام غذائي مناسب، واهتم بالإستشفاء العضلي بعد التمرين مباشرة:
النظام الغذائي المناسب لك حسب هدفك أهم من التمرين بحد ذاته لأن التغذية السليمة هي الأساس في عملية الإستشفاء العضلي، بعد التمرين لازم يدخل مصدر كارب مناسب جسمك ومصدر بروتين سواء إذا كان مكمل واي بروتين أو بياض بيض علي سبيل المثال.
أهم تمارين لكل عضلة بالترتيب من حيث الفعالية:
- الصدر Chest
- البار المستوي و البار العالي Bench Press & Incline Bench Press
- التجميع العالي Incline Dumbbell Press
- التجميع المستوي Dumbbell Press
- الظهر Back
- التجديف بالبار Barbell Row
- العقلة Pull-Ups or Chin-Ups
- السحب الأرضي Seated Cable Row
- الرجل Legs
- الإسكوات الخلفي بالبار Squat
- الدفع Leg Press
- هاك اسكوات Hack Squat
- الكتف Shoulders
- البار الأمامي للكتف Barbell Shoulder Press
- التجميع بالدامبل Dumbbell Press
- الباي سيبس Biceps
- مرجحة باي بالبار Barbell Curl
- مرجحة تبادلي بالدامبل Alternate dumbbell curls
- مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع Preacher curls
- التراي سيبس Triceps
- البار المستوي بقبضة ضيقة Close-Grip Bench Press أو المتوازي للتراي.
- بار زجزاج نايم Lying dumbbell Extensions
- ضغط للتراي Push-ups
- البطن ABS
- Hanging Leg Raises
- Decline Bench Crunches طحن مائل لأسفل للبطن
- Rope Crunches طحن بالحبل بالكابل
- مثال البرنامج التدريبي 3 أيام حديد في الأسبوع:
* اليوم الأول: الجسم كله (صدر، كتف، ظهر، باي، تراي، بطن، رجل، سمانة).
* اليوم الثاني: راحة أو كارديو
* اليوم الثالث: الجسم كله (رجل، سمانة، ظهر، بطن، كتف، صدر، باي، تراي)
* اليوم الرابع: راحة أو كارديو
* اليوم الخامس: الجسم كله (ظهر، صدر، رجل، تراي، باي، سمانة، كتف، بطن)
* اليوم السادس: راحة أو كارديو
* اليوم السابع: راحة
بأمكانك أيضاً أن تتمرن شكلين لأول عضلة من كل تمرين، بمعني إذا كان مستواك متقدم ممكن تلعب شكلين لأول عضلة ولو مبتدئ التزم بالقواعد (شكل واحد لكل عضلة)
مثال للتمرين لليوم الأول: (كل تمرين 2-4 مجموعات 10-12 تكرار، حسب المستوي)
- بار مستوي للصدر قبضة متوسطة Bench Press
- تجديف بالبار للظهر Bent Over Barbell Row
- سكوات خلفي بالبار Squat
- تجميع بالدامبل للكتف Dumbbell Shoulder Press
- مرجحة باي بالبار Barbell Curl
- متوازي للتراي Dips - Triceps Version
- عصر للبطن Crunches
- سمانة واقف Standing Calf Raises