أفضل تمارين لعضلات الجسم بالكامل في البيت بأدوات او بدون أدوات
تدريب القوة Strength Training، يسمي ايضاً بتمرين الأوزان أو تمرين المقاومة، تمرين القوة جزء مهم من أي رياضة وليس كمال الأجسام فقط لأنه يساعد على تقوية العضلات الجسم وزيادة قوة التحمل.
تمرين القوة ليس مقتصر فقط على صالات الجيم، بل تستطيع ممارسة هذه التمارين في أي مكان وفي طرق مختلفة ولها نتائج قوية .. تستطيع ممارسة هذه التمارين في البيت مثل :
- التمرين بوزن الجسم
- الأوزان الحرة، مثل الدمبل والبار
- حبال المقاومة
بمعني مثلما تصمم برنامج في الجيم بأمكانك تصميم برنامج مناسب لك وتتمرن في البيت، سأتحدث في هذا المقال بشكل مفصل بعض الشيئ عن كيفية تصميم برنامج تدريبي لتمرين مقاومة في البيت مع أمثلة لهذه للتمارين.
بمجرد ما ان تكون جاهزاً للتمرين وجهزت النظام الغذائي الخاص بك والمناسب لهدفك ومجهودك، أول جزء ان تجد مكان مناسب في البيت للتمرين .. مكان واسع حتي تستطيع الحركة فيه وتحريك ايدك وقدمك بحرية كافية.
انت لا تحتاج لشراء أدوات كثيرة للتمرين في البيت ويمكنك ايضاً ان تتدرب بوزن الجسم أو بأستخدام نوع واحد فقط مثل الدامبلز، لكن إذا بأستطاعتك توفيرأدوات تدريب أكتر تستطيع شراء هذه الأدوات :
- بساط تمرين Exercise Mat
- حبال المقاومة Resistance Bands or Tubing
- دامبلز عادية أو متغيرة الوزن Dumbbells
- كرة توازن Stability Ball
إذا لم تستطيع شراء أوزان فلا مشكلة بأمكانك استخدم زجاجات المياه من لتر حتي 18 لتر (اللتر الواحد وزنه كيلو)، أو أكياس رمل أو أي أوزان متاحة في البيت.
ابدأ بالإحماء أو التسخين
قبل التمرين يجب عليك ان تمارس تمارين التسخين لمدة 5 لـ 10 دقايق، يمكنك المشي بسرعة أو الجري في المكان وبعدها اطالات ديناميكية متحركة عبارة عن تحريك مفاصل جسدك مثل: مفصل الكتف أو الركبة مثلا للأمام والخلف والجانب وهكذا وهذا لضخ الدم لعضلات الدراع أو الرجل أو الصدر وهكذا أو العضلات التي سيتم تمرينها لتجهيزها للتمرين.
تمارين بوزن الجسم فقط
بمجرد ما تقوم بعملية التسخين لن تحتاج سوي بساط للتمرين أو يمكنك الأعتماد على أي "سجاد" في البيت.
أهم شيء الأداء السليم والمدى الحركي لكل تمرين ان يكون صحيح.
- 1- تمرين الطعن بوزن الجسم Bodyweight Lunges
- 2- تمرين القرفصاء أو الاسكوات بوزن الجسم Bodyweight Squats
تمرين قوي جداً للجزء السفلي بالكامل من الجسم، بأستطاعتك أن تضيف أي أوزان متاحة في بيتك حتي يكون هناك تحدي أكبر.
تستطيع أضافة أداء القفز مع مسك وزن في ايدك Jumping Squats، وهذا سيصعب التمرين أكتر وسيساعد في حرق الدهون أكتر أيضاً، بهذه الطريقة تستطيع تشغيل عضلات الجذع والبطن أكتر وأيضاً عضلات الكتف والتراي سيبس.
- 3- تمرين الضغط Pushups
تمارين الضغط تستهدف عضلات الصدر، التراي سيبس والكتف، والبطن.
هناك أشكال أسهل لتمرين الضغط مناسبة للمبتدئين تكون على الحائط أو على كرسي، أو انك تستخدم ركبتيك في الارتكاز بدلاً من أصابع قدمك.
بأمكانك أن تركز أكتر على عضلات التراي سيبس من خلال تضييق قبضة ايدك.
- 4- تمرين البلانك Planks
تمرين قوي جداً لتحسين قوة وثبات عضلات البطن والجذع Core Muscles .. وأيضاً يقوي عضلات الظهر والصدر والكتف.
إذا استطعت أكمال 60 ثانية بالأداء الصحيح تستطيع تصعيب التمرين أكتر عن طريق رفع رجل وتسند على رجل واحدة.
تمارين بالدامبلز فقط
هي نفس التمارين التي تمارسها في الجيم.
هذه التمارين على سبيل المثال وليس الحصر:
- الضغط بالدامبل على الأرض للصدر Dumbbell Floor Press
- الضغط واقفاً بالدامبل للكتف Standing Dumbbell Shoulder Press
- رفرفة جانبي للكتف Side Lateral Raises
- رفرفة أمامي للكتف Front Dumbbell Raises
- التجديف بالدامبل للظهر Dumbbell Row
- مرجحة بالدمبل للباي سيبس Dumbbell Curl
- فرنساوي بالدامبل للتراي سيبس Dumbbell Triceps Extensions
تمارين بحبال المقاومة
دراسة تمت في 2010 على التمرين بحبال المقاومة وأثبتت ان التمرين بحبال المقاومة تستطيع الأستفادة منها مثل التمرين بالأوزان الحرة أو الأجهزة تماماً.
- 1- تمرين الشد الأفقي للخارج Resistance band pull apart
تمرين يستهدف عضلات الظهر والكتف والدراع
- 2- تمرين الدفع للرجل باستخدام حبل المقاومة Resistance Band Leg Press
تمرين قوي جداً تمارسه وانت مستلقي على الأرض مثل : جهاز الدفع للرجل تماماً، يستهدف العضلات الأمامية والخلفية للرجل وعضلات المؤخرة والسمانة.
وهناك تمارين أخري مختلفة بأمكاتك ممارستها بحبال المقاومة.
في النهاية بأستطاعتك الأستفادة من كل هذه التمارين في برنامج واحد سواء بوزن الجسم أو بالأوزان الحرة أو بحبال المقاومة.
حسناً كيف تصمم برنامج خاص بك ؟
ستستخدم هذه التمارين في تصميم برنامج تدريبي لتمرين عضلات الجسم بالكامل في يوم واحد Full Body Workout أو البرنامج التدريبي لتمرين الجزء العلوي من الجسم في يوم والجزء السفلي في يوم Upper Lower Training Split
- شرح النظامين ستجدوها في هذه الروابط :
الدليل الشامل لتمرين عضلات الجسم كله فى يوم واحد Full Body Workout : رابط المقال
الدليل الشامل للنظام التدريبي تمرين عضلات الجزء العلوي والجزء السفلي :